プレバイオティクスとは

プレバイオティクスとは

プレバイオティクスは善玉菌を摂取するわけではなく、もともと腸内にいる善玉菌を活性化したり、腸の活動を改善して腸内環境を改善する食品のことを指します。

生きた菌や菌体それ自体を摂取して腸内環境を改善しようとするプロバイオティクスバイオジェニックスとは手段は違いますが、腸内環境を改善しようという基本的な目的は同じといっていいでしょう。

プレバイオティクスは以下のような条件を満たす食品を指します。

  1. 大腸まで分解・吸収されないで到達する

  2. 大腸に住む善玉菌にとってのみの栄養源(悪玉菌のエサにはなりにくい)となり、善玉菌の増殖を促進する

  3. 大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する

プレバイオティクスとして食物繊維とオリゴ糖がよく知られています。お腹の調子を改善するという保健機能から、トクホ(特定保健用食品)のお墨付きを受けている商品も数多く存在します。

プロバイオティクスとシンバイオティクスを同時に摂取することをシンバイオティクスと呼びます。

食物繊維

第六の栄養素

食物繊維は従来はヒトにとって役に立たないものと考えられていましたが、近年では炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素につぐ、「第六の栄養素」として注目されています。

食物繊維には様々な種類がありますが、その性質から大きくわけて水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維にわけることができます。それぞれ、ヒトに及ぼす生理作用に特徴があります。

厳格なプレバイオティクスの定義によると不溶性食物繊維はプレバイオティクスには含まれないとされる場合もあるようですが、一般的には不溶性食物繊維、水溶性食物繊維を2:1で摂取することが良いとされています。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)では、食物繊維の目標量は、18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。

不溶性食物繊維

水に溶けない不溶性食物繊維は腸内に蓄積され便のかさを増やし、腸内に発生した腐敗物質・有害物質の排出を促す作用があります。

水溶性食物繊維とのバランスを考えて適度に摂取するのが良さそうです。

水溶性食物繊維

水を含んでゲル状になる水溶性食物繊維は栄養素の吸収を穏やかにします。コレステロールや糖質の腸内からの吸収を妨げ、コレステロールや血糖の上昇を抑える効果があります。

水溶性食物繊維は不溶性食物繊維に比べて腸内細菌による発酵を受けやすいことが特徴です。

  • 水溶性食物繊維の一種。整腸作用などが期待できる。

    • カバヤ 菌活生活タブレッツ

    ファイザー社によって開発された水溶性食物繊維。無味・無臭。整腸作用が期待できる。

    • 日本ルナ ときめきカフェ レッドスムージー
    • 明治プロビオヨーグルトR-1 砂糖0
    • 日本ルナ ときめきカフェ イエロースムージー
    • 日清シスコ ブランシリアル
    • ヤクルト ミルミルS
    • 入手方法など  日本ルナ社の製品を取り扱っているスーパー・コンビニなら置いてあるかもしれません。
    • ときめきカフェ グリーンスムージー
    • 日本ルナ ビッギー
    • 日本ルナ ビッギー マンゴー
    • 日本ルナ ときめきカフェ 植物性乳酸菌HSK201 プレーン

    合成・加工食物繊維の一種。整腸作用、食後血糖値の上昇抑制、食後中性脂肪の上昇抑制といった効果がある。

    • 愛しとーと おなか快調宣言
    • タカナシ ヨーグルト 脂肪ゼロプラス ドリンクタイプ
    • マイスイーツ 蒟蒻 りんご味
    • しっとり食感大豆バー チョコ&アーモンド味
    • ペプシ スペシャル(特定保健用食品)
    • タカナシ乳業 ヨーグルト 脂肪ゼロプラス プレーンタイプ
    • 森永 プレミル 毎日のカラダに
    • セブンプレミアム アップルゼリー 180g
    • タカナシ乳業 ヨーグルト 脂肪ゼロプラス
    • トップバリュ おなかの調子を整える 特定保健用食品 すっきり炭酸水
    • 蒟蒻畑 ララ クラッシュ マスカット
    • ダノンビオ ファイバーイン 脂肪0 プレーン・加糖
    • 明治 青汁
    • マンナンライフ クラッシュタイプ 蒟蒻畑 ライト ぶどう味
    • セブンプレミアム 生きて腸まで届く乳酸菌入り 白桃 のむプレーンヨーグルト
    • チチヤス たっぷり センイヨーグルト
    • 伊藤園 ナタデココ ヨーグルト味

    イヌリンはごぼう、キクイモなどに多く含まれる水溶性食物繊維。善玉菌を増やして悪玉菌を抑制し腸内環境を改善する。

    • チチヤス 菌活応援ヨーグルト ヨーデル
    • チチヤス 毎朝快調 ブルーベリー
    • チチヤス 毎朝快調 ヨーグルト いちご
    • チチヤス たっぷり センイヨーグルト

    グアーの種子胚乳部分から得られる水溶性食物繊維。整腸作用、血糖値上昇抑制作用、コレステロール値低下作用などの効果が期待できる。

    • 日清シスコ ブランシリアル

    海藻に多く含まれる食物繊維。低分子化アルギン酸ナトリウムは特定保健食品の関与成分になっている。

    コンニャクマンナンとも呼ばれる水溶性食物繊維。整腸作用、血糖値上昇抑制、コレステロール値低減などの効果が期待できる。

    • マイスイーツ 蒟蒻 りんご味
    • 蒟蒻畑 ララ クラッシュ マスカット
    • マンナンライフ クラッシュタイプ 蒟蒻畑 ライト ぶどう味
    • マンナンライフ 蒟蒻畑 ぶどう

腸内細菌によって分解される食物繊維

食物繊維は大腸に住むクロストリジウムなどの腸内細菌によって分解され、酪酸やプロピオン酸といった短鎖脂肪酸やビフィズス菌などの善玉菌が利用できる糖に変換されてます。

短鎖脂肪酸の効果:

  • 腸内pHを下げ、悪玉菌を抑制する働き
  • 腸管バリア機能を向上させる働き
  • 大腸がんの予防効果
  • 免疫バランスを調整する効果

ヒトの消化酵素では分解できない食物繊維ですが、腸内細菌によって分解されヒトが利用できるようになります。

オリゴ糖

オリゴ糖のオリゴはギリシア語で”少しの”という意味の難消化性の糖です。

ヒトの消化酵素によって分解されず、大腸まで届きビフィズス菌・乳酸菌のエサになります(悪玉菌のエサにはなりにくい)。

毎日オリゴ糖を摂取すれば腸内細菌のうちで通常10〜20%程度を占めるビフィズス菌の割合をさらに増やすことも可能です。

オリゴ糖を含む商品は「おなか調子を整える」という保健機能から、特定保健食品のお墨付きを受けているものもたくさんあります。

オリゴ糖は野菜や果物、牛乳などにも含まれていますが、その量はわずかなので、確実な効果が期待できるほどの量ではありません。サプリメントや健康食品から摂取するのが合理的です。

  • コーヒー豆から抽出・生成されるオリゴ糖。整腸作用、脂肪吸収の抑制の効果がある。特定保健用食品の関与成分にもなっている。

    • サントリー ボス ブラック(特定保健用食品)

    砂糖を加えたヨーグルトが発酵するときにわずかに生成されるオリゴ糖。砂糖と乳糖を原料に酵素の作用で作られる。甘みは砂糖の30〜60%。一日摂取目安量は2〜8g。

    • カバヤ 菌活生活タブレッツ
    • とろけるヤスダヨーグルト
    • オリゴのおかげ

    大豆に含まれるオリゴ糖の総称。大豆から油脂やタンパク質を取り除いたものを原料として作られる。他の豆類にも含まれる。甘みは砂糖の70〜75%。スッキリしたおいしさ。一日摂取目安量は2〜6g。

    • ホリ乳業 大豆のまるごとヨーグルト
    • ソヤファーム 豆乳でつくったヨーグルト

    ビート(砂糖大根)、キャベツ、ブロッコリー、アスパラガスなどに含まれるオリゴ糖。主にビートから抽出されたものが利用される。甘みは砂糖の20%程度。

    • 北海道てんさいオリゴ 1kg
    • 森下仁丹 ビフィーナS

    乳糖から作られるオリゴ糖。乳児用調整粉乳に使われる。海外では医薬品としてアンモニア血症や肝機能改善にも使われている。甘みは砂糖の30%程度

    • 森永コーラスウォーター
    • アサヒ おいしい水プラス 「カルピス」の乳酸菌
    • ビヒダス プレーン加糖タイプ 
    • 森永 毎朝爽快

    はちみつ、みそ、醤油などに含まれるオリゴ糖。とうもろこしのでんぷんに酵素を作用させて作られているものが多く出回っている。熱や酸に強く、食物にうまみやコクを与える。一日摂取目安量は10g。

    • アルビン バイオサム
    • カゴメ 生きて腸まで届くビフィズス菌
    • 野村乳業 飲む、植物乳酸菌
    • ユウキ製薬 活き活きオリゴ糖 1kg

    乳糖に酵素を作用せさせて作られる。母乳に含まれている。甘みはあまり強くない。一日摂取目安量は2〜5g。

    • 愛しとーと おなか快調宣言
    • ヤクルト オリゴ糖入り梅ドリンク
    • 北海道乳業  12種類の乳酸菌
    • タカナシ プレーンヨーグルト LGG+ガラクトオリゴ糖
    • 生きて腸まで届く乳酸菌入り キウイ のむヨーグルト
    • セブンプレミアム アロエのむヨーグルト
    • 生きて腸まで届く乳酸菌入り キウイ&ゴールデンパイン のむヨーグルト
    • ヤクルト ミルミルS
    • ヤクルト Ace
    • ヤクルト ミルージュ200
    • 生きて腸まで届く乳酸菌 のむヨーグルト
    • トップバリュ 生きて腸まで届く カルシウム入り乳酸菌飲料
    • タカナシ 低脂肪プレーンヨーグルト LGG+ガラクトオリゴ糖
    • セブンプレミアム 生きて腸まで届く乳酸菌 のむヨーグルト 1000g
    • セブンプレミアム 生きて腸まで届く乳酸菌入り 白桃 のむプレーンヨーグルト
    • 恵 megumi 生きて届ける ビフィズス菌SP株 カプセルヨーグルト
    • 生きて腸まで届く乳酸菌入り ブルーベリー のむヨーグルト
    • 小岩井 やさしいコクの無添加ヨーグルト 100g
    • セブンプレミアム 生きて腸まで届く乳酸菌 のむヨーグルト
    • セブンプレミアム 生きて腸まで届く乳酸菌入り いちご のむヨーグルト
    • 恵 megumi  ビフィズス菌SP株カプセルヨーグルト ドリンクタイプ
    • ナチュレ 恵 megumi プレーンヨーグルト 脂肪0
    • ヤクルト 黒酢ドリンク 125ml
    • ナチュレ 恵 megumi プレーンヨーグルト

    たけのこ、とうもろこしになどに含まれるオリゴ糖。虫歯になりにくい糖としても利用されている。少量でも高い整腸作用。甘みは砂糖の25〜40%程度。一日摂取目安量は1〜3g。

    • カロリー60%オフオリゴ

    野菜やはちみつに含まれるオリゴ糖。砂糖に酵素を作用させて作られる。甘みは砂糖の30~60%。一日摂取目安量は3〜8g。

    • 日本ルナ ときめきカフェ パープルスムージー
    • チチヤス 菌活応援ヨーグルト ヨーデル
    • 日本ルナ ときめきカフェ レッドスムージー
    • 日本ルナ ときめきカフェ イエロースムージー
    • 入手方法など  日本ルナ社の製品を取り扱っているスーパー・コンビニなら置いてあるかもしれません。
    • ときめきカフェ グリーンスムージー
    • 日本ルナ ビッギー
    • 日本ルナ ビッギー マンゴー
    • 酪王 生乳たっぷり のむヨーグルト
    • 日本ルナ ときめきカフェ 植物性乳酸菌HSK201 プレーン
    • パルスイート ビオオリゴ

    樹木のセルロースを酵素分解して作られるオリゴ糖。甘みは砂糖の30%程度

    • ベルムア150

ビフィズス菌増殖促進因子

プレバイオティクスはオリゴ糖と食物繊維が一般的ですが、スイスの伝統的なチーズの発酵などに使われるプロピオン酸菌が産生する物質にもビフィズス菌の増殖を促す効果があります。

  • ハードチーズの製造などに使われる「プロピオン酸菌」の産生物質にはプレバイオティクス的な効果があり、腸内のビフィズス菌を増やしてくれる。

    • おなか活力 タブレット

プレバイオティクスの効果は研究成果であり、プレバイオティクスを含む製品の効果・効能ではありません。

※医薬品、医薬部外品、特定保健食品などの一部の製品にはプレバイオティクスによる整腸作用などの保健効果がある製品があります。