食物繊維

食物繊維

第六の栄養素

食物繊維は近年、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素につぐ、「第六の栄養素」として注目されています。

食物繊維には様々な種類がありますが、その性質から大きくわけて水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維にわけることができます。それぞれ、ヒトに及ぼす生理作用に特徴があります。

厳格なプレバイオティクスの定義によると不溶性食物繊維はプレバイオティクスには含まれないとされる場合もあるようですが、一般的には不溶性食物繊維、水溶性食物繊維を2:1で摂取することが良いとされています。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)では、食物繊維の目標量は、18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。

不溶性食物繊維

水に溶けない不溶性食物繊維は腸内に蓄積され便のかさを増やし、腸内に発生した腐敗物質・有害物質の排出を促す作用があります。

水溶性食物繊維

水を含んでゲル状になる水溶性食物繊維は栄養素の吸収を穏やかにします。コレステロールや糖質の腸内からの吸収を妨げ、コレステロールや血糖の上昇を抑える効果があるものあります。

不溶性食物繊維に比べて、水溶性食物繊維は腸内細菌による発酵を受けやく、腸内環境を改善します。

腸内細菌によって分解される食物繊維

食物繊維は大腸に住む腸内細菌によって分解され、酪酸やプロピオン酸といった短鎖脂肪酸に変換されます。

短鎖脂肪酸の効果

  • 腸内pHを下げ悪玉菌を抑制する働き
  • 腸管バリア機能を向上させる働き
  • 大腸がんの予防効果
  • 免疫バランスを調整する効果

ヒトの消化酵素では分解できない食物繊維ですが、腸内細菌によって発酵・分解されてヒトが利用できるようになります。

食物繊維

プレバイオティクスの効果は研究成果であり、プレバイオティクスを含む製品の効果・効能ではありません。

※医薬品、医薬部外品、特定保健用食品などの一部の製品にはプレバイオティクスによる整腸作用などの保健効果がある製品があります。

コンニャクマンナンとも呼ばれる水溶性食物繊維。整腸作用、血糖値上昇抑制、コレステロール値低減などの効果が期待できる。

  • マイスイーツ 蒟蒻 りんご味
  • 蒟蒻畑 ララ クラッシュ マスカット
  • マンナンライフ クラッシュタイプ 蒟蒻畑 ライト ぶどう味
  • マンナンライフ 蒟蒻畑 ぶどう

穀類、豆類、野菜などに含まれる不溶性食物繊維。腸のなかで水分を吸収して膨らみ、便の「カサ」をましたり、有害物質を吸着して排出することを期待できる。

イヌリンはごぼう、キクイモなどに多く含まれる水溶性食物繊維。善玉菌を増やして悪玉菌を抑制し腸内環境を改善する。

  • おいしい腸活 流々茶
  • チチヤス 菌活応援ヨーグルト ヨーデル
  • チチヤス 毎朝快調 ブルーベリー
  • チチヤス 毎朝快調 ヨーグルト いちご
  • チチヤス たっぷり センイヨーグルト

カカオマス、豆類などに多く含まれる不溶性食物繊維。便の「カサ」を増やしたり、胆汁酸を吸着しその結果として血中コレステロールを抑制することなどが期待できる。

海藻に多く含まれる食物繊維。低分子化アルギン酸ナトリウムは特定保健食品の関与成分になっている。

グアーの種子胚乳部分から得られる水溶性食物繊維。整腸作用、血糖値上昇抑制作用、コレステロール値低下作用などの効果が期待できる。

  • 日清シスコ ブランシリアル

合成・加工食物繊維の一種。整腸作用、食後血糖値の上昇抑制、食後中性脂肪の上昇抑制といった効果がある。

  • すごい乳酸菌ドリンク
  • 森永乳業 トリプルアタック ヨーグルト
  • 森永乳業 トリプルアタック ヨーグルト
  • 国産大麦若葉&アロエ 食物繊維 のむヨーグルト
  • UHA味覚糖 さける グミ ヨーグルト
  • 愛しとーと おなか快調宣言
  • タカナシ ヨーグルト 脂肪ゼロプラス ドリンクタイプ
  • マイスイーツ 蒟蒻 りんご味
  • しっとり食感大豆バー チョコ&アーモンド味
  • ペプシ スペシャル(特定保健用食品)
  • タカナシ乳業 ヨーグルト 脂肪ゼロプラス プレーンタイプ
  • 森永 プレミル 毎日のカラダに
  • セブンプレミアム アップルゼリー 180g
  • タカナシ乳業 ヨーグルト 脂肪ゼロプラス
  • トップバリュ おなかの調子を整える 特定保健用食品 すっきり炭酸水
  • 蒟蒻畑 ララ クラッシュ マスカット
  • ダノンビオ ファイバーイン 脂肪0 プレーン・加糖
  • 明治 青汁
  • マンナンライフ クラッシュタイプ 蒟蒻畑 ライト ぶどう味
  • セブンプレミアム 生きて腸まで届く乳酸菌入り 白桃 のむプレーンヨーグルト
  • チチヤス たっぷり センイヨーグルト
  • 伊藤園 ナタデココ ヨーグルト味

ファイザー社によって開発された水溶性食物繊維。無味・無臭。整腸作用が期待できる。

  • 日本ルナ ときめきカフェ レッドスムージー
  • 明治プロビオヨーグルトR-1 砂糖0
  • 日本ルナ ときめきカフェ イエロースムージー
  • 日清シスコ ブランシリアル
  • ヤクルト ミルミルS
  • 入手方法など  日本ルナ社の製品を取り扱っているスーパー・コンビニなら置いてあるかもしれません。
  • ときめきカフェ グリーンスムージー
  • 日本ルナ ビッギー
  • 日本ルナ ビッギー マンゴー
  • 日本ルナ ときめきカフェ 植物性乳酸菌HSK201 プレーン

水溶性食物繊維の一種。整腸作用などが期待できる。

  • カバヤ 菌活生活タブレッツ