ヨーグルトの選び方・食べ方

日本の市場には7500種類ものヨーグルト(発酵乳)が出回っているといいます。

ヨーグルトの選び方、食べ方のポイントをまとめてみました。

ヨーグルトを機能性(効果)・成分から選ぶ

やはりヨーグルトの効果、これがもっもと気になるところですね。

整腸作用があることは有名ですが、アレルギー対策、免疫力強化、ピロリ菌対策などを期待してヨーグルトを選んでいる方もたくさんいらっしゃるでしょう。

ヨーグルトを効果から選ぶ

日本では薬事法により、「食品」であるヨーグルトに免疫力強化などの効果があると標榜することは禁止されています。

各メーカーのヨーグルトの紹介ページなどにも「花粉症に効く」、「インフルエンザ対策」などの記述はありませんね。

しかし「善玉菌自体の研究成果」はメーカーや研究機関から公表されているので、その情報などから菌を選ぶことにしましょう。

善玉菌を含むヨーグルトを食べても免疫力の強化や抗アレルギーといった効果の保証がないことは理解しておいてください。

ただし、特定保健食品や機能性表示が許可された商品は「お腹の調子を整える」、「内臓脂肪を減らす」といった表示許可があるものがあります。

善玉菌の効果

ヨーグルトの成分からヨーグルトを選ぶ

毎日食べるヨーグルト。特に私のように1日400〜500gというような比較的多い量を食べる人にとっては脂質や糖質が気になるところです。

ヘルシーであることを重要視するなら当然、無脂肪、低脂肪、加糖なしのヨーグルトを選びましょう。

プロバイオティクスの概念を着想したロシアのノーベル賞受賞者の微生物学者イリヤ・メチニコフ博士(1845−1916)も当時から無脂肪乳で作ったヨーグルトをオススメしていました。

食物繊維の入ったフルーツやビフィズス菌のエサになるオリゴ糖をかけて食べると味的にも、腸内環境・腸内細菌的にも、より良いですね。

入手のしやすさ、商品の継続性、種類・費用

善玉菌はヒト由来の菌だとしても他人の菌が自分に永住してくれることは非常に難しいことがわかっています。

ということは、お目当ての菌が決まったら同じ菌(同じヨーグルト)を継続的に摂取しなければならないということになります。

そこで重要になるのが入手のしやすさ、商品の継続性やヨーグルトの価格です。

入手のしやすさ

アマゾンや楽天などネット通販でもヨーグルトを売っていますが、12コ入りだったり、24コ入りだったりするので一回注文したらヨーグルトで冷蔵庫がいっぱいになってしまいますね。

やはり、ヨーグルトは行きつけのスーパーやコンビニ、あるいはネットスーパーで手軽に買えるほうがいいです。

継続して購入し続けるにはそういった店で扱っている商品の中から選ぶのが良いかと思います。

わざわざヨーグルトのために遠くのお店まで行くのは大変ですからね。

行きつけのお店が意中のヨーグルトを取り扱ってない場合にはお店の方に入荷してもらえるよう頼んでみましょう。

商品の継続性

せっかくお気に入りのヨーグルトが見つかり、購入し続けているのにそのヨーグルトが生産中止になってしまうことがあります(結構あります)。

こういった場合、その善玉菌の他の入手方法(サプリメントタイプのものなど)を探さなければなりません。

このようなことを避けたい方は、最初から大手メーカーの主力商品のヨーグルトを選んで置くと良いでしょう。たとえば森永乳業のビヒダスヤクルトが手に入らなくなることはきっとないでしょうから安心して続けられます。

ヨーグルトの種類・費用

1個100g前後の個食タイプのヨーグルトは機能性の高い善玉菌が入っていたり、果物や砂糖などをわざわざかけなくてもまるでスイーツのようにおいしいヨーグルトもあります。

しかし、私のように1日400〜500gヨーグルトを食べる人や家族みんながヨーグルトを食べ、大量に消費する家庭ではヨーグルトの値段はとても重要な問題になってきます。

安くヨーグルトを手に入れるには、①大型カップタイプ(400g〜)を買う②自家製ヨーグルトを作る、といった選択肢があります。

個食タイプヨーグルト

100g前後の食べきりサイズのヨーグルトは価格的には大型のものに比べて割高な気がしますが、スイーツと呼べるようなおいしいものや強さひきだす」、「リスクとたたかうなどの特別な機能性を秘めているものがあります。

他の容器に移したりするといったひと手間が必要ないことも個食タイプヨーグルトの利点です。ヨーグルトを容器に移し替えるなどといったことは些細なことですが毎日続ける上では重要な要素になることもあるでしょう。

大型ヨーグルト・大型ドリンクタイプ

大型のヨーグルト(400〜500g)は100円代前半から買え、個食タイプ(100g前後)に比べてずいぶんと安いです。(なかには400円くらいするものもありますが)

安いからといって個食タイプと比較して機能性が必ずしも低いということはありません。

トクホを取得していたり、魅力的なビフィズス菌が入っていたりする大型カップタイプのヨーグルトもたくさんあります。

自家製ヨーグルト

ヨーグルトのなかで費用的にもっとも安いのが自家製ヨーグルトです。

ヨーグルトメーカーと牛乳と種菌があれば家庭でヨーグルトを作ることができます。

カスピ海ヨーグルトは種菌を”継いで”利用することができるので長い目で見ると非常に安い費用でヨーグルトを製造することができます。

ヨーグルトを食べる量・食べるタイミング

長寿の多いカスピ海地方やブルガリアの方たちははヨーグルトを継続的に食べています。彼らはなんと毎日1Lものヨーグルトを食べているという話もあります。

さすがに1Lは現実的には厳しいですね。

しかし毎日ヨーグルトを食べても量がが少なすぎればやはり効果はあまり期待できません。

1日に食べるヨーグルトの量

1日に食べるヨーグルトの推奨の量は商品や研究者の方によって違いはありますが、一般的には、

  • ヨーグルトは1日最低100g程度、望ましいのは200g〜300g
  • 善玉菌の数にすると少なくとも数十億個程度

といったところになります。

腸内フローラは100兆もの菌から構成されています。善玉菌に効果を期待するには継続的に”十分(adequate)”な菌の数を体内へ送り込む必要があるのです。

日本ではヨーグルトなどの発酵乳には1mlあたり1000万以上の菌が入っているものと法律で定められています。つまり100mlで10億ということになります。

ちなみに日本でもっとも手に入りやすく、もっとも正統な菌、正統な原材料で作っているであろう明治ブルガリアヨーグルトには100gあたり110億個以上の乳酸菌が入っています。

ヨーグルトを食べるタイミング

胃酸は非常に強いので胃酸で死んでしまう菌もあります。

善玉菌は必ずしも生きたまま腸に届かなくても効果を発揮するものもあることは実はかなり昔から判明しています。(バイオジェニックス

しかし、せっかくヨーグルトで生きた菌(プロバイオティクス)を摂取するのなら、できる限り多くの乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌を生きたまま腸に届けたいものです。

プロバイオティクスを摂取するタイミングには、

  • 食後
  • 空腹時
  • 朝食時
  • 寝る前

というようにいろいろな研究成果や説があります。外国のサプリメントのなかには食後をオススメしているものもあるようです。

日本で、とても長い歴史と多くの実績があるプロバイオティクスである新ビオフェルミンSpHのあがった「食後」としています。

その理由は、食前の空腹時にはpH1~1.5があるため多くの細菌は死んでしまいますが、食後には胃酸が薄まりpHががあがりビフィズス菌や乳酸菌の生存率があがるからです。

ヨーグルトも同じ理由で「食後がオススメ」と考えていいと思います。

つまり、善玉菌を1%でも高い生存率で腸まで到達させたいなら、

胃酸が薄まり胃の中のpHが4〜5にあがった「食後」

にヨーグルトを食べるの良いでしょう。